बेहतर स्वास्थ्य और दीर्घायु होने के लिए पोषण टिप्स ॰ Nutrition Tips

अच्छा पोषण हमारे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य और विकास का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) के अनुसार, बेहतर पोषण सभी उम्र में बेहतर स्वास्थ्य से संबंधित है, इससे रोगों का कम जोखिम होता है और दीर्घायु प्राप्त होती है। यह पोस्ट स्वस्थ जीवन शैली में मदद करने के लिए विज्ञान आधारित पोषण टिप्स प्रदान करता है।

Nutrition Tips
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1. हर भोजन के साथ प्रोटीन शामिल करें

हर भोजन के साथ कुछ प्रोटीन शामिल करना रक्त शर्करा को संतुलित करने में मदद कर सकता है। कुछ अध्ययन बताते हैं कि टाइप 2 मधुमेह के लिए उच्च प्रोटीन आहार फायदेमंद हो सकते हैं। अन्य शोध इंगित करते हैं कि रक्त शर्करा का संतुलन वजन प्रबंधन और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में सहायक होता है।

2. तैलीय मछली का सेवन करें

शोध के अनुसार, तैलीय मछली में ओमेगा-3 फैटी एसिड, सेल सिग्नलिंग, जीन expression और मस्तिष्क और आंखों के विकास के लिए आवश्यक हैं। कुछ अध्ययनों से संकेत मिलता है कि ओमेगा-3 फैटी एसिड हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं।

अन्य शोध बताते हैं कि ओमेगा-3 के विरोधी भड़काऊ गुण अल्जाइमर रोग और पार्किंसंस रोग जैसे अपक्षयी रोगों के शुरुआती चरणों का प्रभावी रूप से प्रबंधन कर सकते हैं।

3. साबुत अनाज खाएं

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) लोगों को परिष्कृत अनाज के बजाय पूरे अनाज खाने की सलाह देता है।साबुत अनाज में बी विटामिन, आयरन और फाइबर जैसे पोषक तत्व होते हैं। ये पोषक तत्व शरीर के कार्यों के लिए आवश्यक हैं जिनमें रक्त में ऑक्सीजन ले जाना, प्रतिरक्षा प्रणाली को विनियमित करना और रक्त शर्करा को संतुलित करना शामिल है।

4. अलग अलग कलर वाले फल खाएँ

लोगों को अलग-अलग रंग के फल और सब्जियां खाना चाहिए। खाद्य पदार्थों के रंग को भिन्न करने का अर्थ है कि इनमे स्वास्थ्यवर्धक कई तरह के एंटीऑक्सिडेंट मिलते हैं, जो स्वास्थ्य के लिए बेहतर स्रोत हैं, उदाहरण के लिए, कैरोटीनॉयड और एंथोसायनिन।

5. साग खाएँ

गहरे हरे रंग की पत्तेदार सब्जियां पोषण का एक बड़ा स्रोत हैं। पत्तेदार साग विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध होते हैं। पत्तेदार साग में फोलेट कैंसर से बचाने में मदद कर सकता है, जबकि विटामिन के ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करता है।

6. स्वास्थ्यवर्धक Fat वाला भोजन करें

लोगों को ट्रांस वसा से परहेज करते हुए संतृप्त वसा वाले भोजन का सेवन सीमित करना चाहिए। एक व्यक्ति इन वसा को असंतृप्त वसा से बदल सकता है, जिसे आप एवोकैडो, तैलीय मछली और वनस्पति तेलों जैसे खाद्य पदार्थों में पा सकते हैं।

7. जैतून के तेल का इस्तेमाल करें

भूमध्यसागरीय आहार के हिस्से के रूप में, 2018 की स्वास्थ्य रिपोर्ट के अनुसार जैतून के तेल से हृदय, रक्तचाप और वजन में लाभ होता है।

एक व्यक्ति अपने आहार में जैतून का तेल सलाद या सब्जियों में शामिल कर सकता है या कम तापमान पर खाना बनाने के लिए कर सकता है।

8. मेवे खाएं

लाल या प्रसंस्कृत मांस, फ्रेंच फ्राइज़, या मिठाई के स्थान पर नट्स खाने से स्वास्थ्य को लाभ हो सकता है और लंबे समय तक वजन बढ़ने से रोका जा सकता है।

ब्राजील नट, विशेष रूप से, किसी को भरा पेट महसूस करने और अपने रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद कर सकता है।

9. पर्याप्त फाइबर युक्त भोजन करें

फाइबर रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सुधारने और हृदय रोग, मोटापा और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

लोग साबुत अनाज, सब्जियां, बीन्स, और दालें खाकर अपने आहार में पर्याप्त फाइबर प्राप्त कर सकते हैं।

10. पौधे आधारित खाद्य पदार्थ बढ़ाएँ

शोध बताते हैं कि पौधे आधारित आहार अधिक वजन और मोटापे को रोकने में मदद कर सकते हैं। डॉक्टर मोटापे को कई बीमारियों से जोड़ते हैं।

कुछ अध्ययनों के अनुसार, आहार में अधिक पादप खाद्य पदार्थों को शामिल करने से मधुमेह और हृदय रोग जैसी बीमारियों के जोखिम को कम किया जा सकता है।

11. बीन्स और दालें आज़माएँ

बीन्स और दालें पौधे-आधारित आहार पर लोगों के लिए प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं। हालांकि, जो लोग नॉनवेज खाते हैं, उन्हें सप्ताह में कुछ नॉनवेज खा सकते हैं।

बीन्स और दालों में फायदेमंद फाइबर, विटामिन और खनिज भी होते हैं। कुछ शोध भी कहते हैं कि दालें लोगों को भरा पेट महसूस कराने और वजन कम करने में मदद कर सकती हैं।

12. भरपूर मात्रा में पानी पिएं

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीआर) के अनुसार, हर दिन पर्याप्त पानी पीना संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए अच्छा है और शरीर के वजन को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।

पानी पीने से निर्जलीकरण को रोका जा सकता है, जो बड़े वयस्कों के लिए एक विशेष जोखिम हो सकता है।

अगर किसी को सादा पानी पसंद नहीं है, तो वे अपील बढ़ाने के लिए, या हर्बल चाय पीने के लिए कुछ खट्टे स्लाइस और पुदीने के पत्ते जोड़ सकते हैं।

13. कॉफी का आनंद लें

2017 के एक अध्ययन से पता चलता है कि दिन में 3 से 5 कप की मध्यम कॉफी का सेवन करके कुछ बीमारियों को कम किया जा सकता है. लेकिन गर्भवती और स्तनपान कराने वाले महिलाओं के लिए अनुशंसित मात्रा प्रति दिन 2 कप तक सीमित है। जैसे :

  • मधुमेह टाइप 2
  • अल्जाइमर रोग
  • पार्किंसंस रोग
  • हृदय रोग

14. हर्बल चाय पिएं

शोध के अनुसार, हरे, काले और अन्य हर्बल चाय में रोगाणुरोधी गुण हो सकते हैं। हर्बल चाय, जैसे टकसाल, कैमोमाइल, और रूइबो, कैफीन मुक्त हैं और पूरे दिन किसी को हाइड्रेटेड रखने में मदद करते हैं।

15. चीनी का सेवन कम करें

शोध के अनुसार, डाइटरी शुगर, डेक्सट्रोज और हाई फ्रक्टोज कॉर्न सिरप से हृदय रोग और मेटाबॉलिज्म सिंड्रोम का खतरा बढ़ सकता है।

लोगों को खाद्य पदार्थों में छिपी हुई शक्कर की तलाश करनी चाहिए जिसे निर्माता – फ्रुक्टोज, सुक्रोज और ग्लूकोज जैसे नामों के रूप में लेबल करते हैं।

शहद और मेपल सिरप जैसे प्राकृतिक शर्करा भी वजन बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं यदि कोई उन्हें अक्सर खाता है।

16. शराब पीना का सेवन ना करें

अत्यधिक शराब पीने से पुरानी बीमारियों और घरेलू हिंसा का खतरा बढ़ जाता है, और समय के साथ, कम और दीर्घकालिक संज्ञानात्मक कार्य को बाधित कर सकता है।

17. शर्करा युक्त पेय से बचें।

अक्सर मीठा पेय पीने से कई समस्याएँ हो सकती हैं, जैसे :-

  • वजन बढ़ना और मोटापा
  • मधुमेह टाइप 2
  • दिल की बीमारी
  • गुर्दे की बीमारी
  • यकृत रोग
  • दांतों की सड़न और कैविटीज
  • गठिया

लोगों को अपने शक्कर पेय की खपत को सीमित करना चाहिए और इसके बजाय पानी पीना चाहिए।

18. कम लाल और प्रसंस्कृत नॉनवेज खाएं

ब्रिटिश मेडिकल जर्नल में एक बड़े संभावित अध्ययन से संकेत मिलता है कि अमेरिकी लाल और प्रसंस्कृत नॉनवेज खाने वाले वयस्कों में मृत्यु दर अधिक थी।

मछली, नट्स और अंडे जैसे अन्य प्रोटीन स्रोतों के लिए नॉनवेज की अदला-बदली करने वाले प्रतिभागियों को आठ साल की अध्ययन अवधि में मृत्यु का कम जोखिम था।

19. प्रोसेस्ड फूड से बचें

अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने से कैंसर, चिड़चिड़ापन, आंत्र सिंड्रोम और अवसाद सहित कई बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है। लोगों को इसके बजाय पूरे खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए और प्रसंस्कृत सामग्री की लंबी सूची वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।

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